Autor: Max Kampenhuber
In einer Traumwelt wäre jede Trainingseinheit fantastisch; wir wären immer perfekt vorbereitet, und jedes Gewicht fühlt sich noch viel leichter an, als erwartet. Da dies eine Utopie ist, müssen wir verstehen, wie Abweichungen vom perfekten Tag aussehen und sich anfühlen und wie wir dies kommunizieren können mit unserem Coach oder wie man seinen eigenen Trainingsplan infolgedessen anpassen kann.
Fangen wir also mit dem Optimum an: Man fühlt sich gut vorbereitet und stark. Der geplante Topsatz bewegt sich gut, und die Stange fühlt sich gut an auf dem Rücken oder in den Händen. Gut vorbereitet und stark zu sein heißt aber nicht automatisch, dass man ohne jegliche Ermüdung in die Einheit kommt. Wie wir gleich auch noch ausführlich erörtern kann man auch “zu erholt” sein. Ein wenig Tonus im Muskel kann durchaus ein gutes Zeichen sein. Auch ansonsten heißt hohe Ermüdung nicht, dass man dadurch nicht stark ist. Nicht umsonst fühlen wir uns eben meistens nicht direkt nach dem Deload, wo man meist am besten erholt ist, maximal stark, sondern eher am Ende eines Blocks, wo die Ermüdung durchaus höher sein kann. Wie stark das ausfällt und wie gut man unter Ermüdung performen kann, ist stark individuell.
Auch wichtig ist, dass wir uns nicht an jedem Trainingstag so fühlen müssen, um gut performen zu können. Wenn man beispielsweise vier mal pro Woche bankdrückt, sollte sich hauptsächlich der schwerste, also der primary day, gut anfühlen. Dass sich ein anderer Tag etwas ermüdeter oder auch detrained anfühlt, ist üblicherweise vollkommen normal.
Etwas Ermüdung ist okay, aber was passiert, wenn diese zu hoch wird? Objektiv kann man das dann feststellen, wenn die Performance am primary day zu leiden anfängt, Gewichte stagnieren oder die RPEs höher werden als geplant. Passiert dies zu früh im Block, obwohl man noch mehrere Wochen vor sich hat, sollte man hier über eine Reduktion der Belastung in den vorhergehenden Tagen in Erwägung ziehen. Hier ist aber zuerst wichtig, festzustellen, ob überhaupt die Trainingsplanung ausschlaggebend ist für die zu hohe Ermüdung, oder ob eventuell externe Stressoren der Grund sind. Deswegen sollte die erste Frage sein: hast du die vergangenen Tage schlecht geschlafen, zu wenig gegessen oder getrunken und war dein Stresslevel höher als sonst? Hast du eine Trainingseinheit nach vorne verlegen müssen und fehlt dir dein Pausentag, den du sonst dazwischen hast? Dann solltest du nicht direkt alles im Trainingsplan umschmeißen und neu planen, sondern zuerst schauen, ob es möglich ist, etwas an deinen externen Faktoren zu verbessern. Ist dies in absehbarer Zeit nicht möglich, ist der nächste Schritt zu schauen, was man im Trainingsplan reduzieren kann, um für ausreichend Kapazität am primary Tag sorgen zu können. Dasselbe gilt natürlich auch dann, wenn die externen Faktoren gut sind.
Als ungefähre Anleitung kann man zuerst schauen, wie genau man sich ermüdet fühlt. Wenn sich die Ermüdung hauptsächlich muskulär anfühlt, kann es Sinn ergeben, das Volumen in Haupt- oder Nebenübungen am secondary Day zu reduzieren. Fühlt sich das Gewicht sehr schwer an, kann man auch schauen, ob man die Intensität runterschrauben kann.
In die andere Richtung geht es, wenn man detrained oder man könnte auch sagen, “übererholt” ist. Typisch hierbei ist, dass man sich vor allem wenn man ins Training kommt und im Warmup ist, sich eigentlich noch recht frisch und erholt fühlt. Kommt man aber dann näher zum Topsatz, fühlt sich die Technik oft unrund an, die Explosivität fehlt und häufig fühlt sich das Gewicht auf dem Rücken oder in den Händen sehr schwer an. Was externe Stressoren in diesem Fall betrifft, ist fehlende Erholung hier nicht zutreffend. Allerdings kann man sich detrained fühlen, wenn man den Trainingstag nach hinten verschieben musste. Beugt man zum Beispiel normalerweise am Dienstag schwer, konnte aber in dieser Woche die Einheit erst am Donnerstag machen, so kann es durchaus vorkommen, dass sich die Beuge dann etwas unsicher anfühlt.
Sollte das aber nicht der Fall sein und das Phänomen über den ganzen Trainingsblock anhalten, kann man versuchen, den Plan so anzupassen, dass man etwas mehr Belastung vor dem primary Tag einplant. Hier gibt es sehr viele Möglichkeiten, je nachdem, wie die Trainingswoche ausgelegt ist. Eine der leichtesten Varianten, sofern dies möglich ist, wäre es, den Trainingstag in der Woche nach vorne zu schieben. Das ist aber nicht immer möglich.
Ist der secondary Tag, den man davor absolviert, relativ leicht geplant, kann es sinnvoll sein, einen Topsatz mit höheren Intensitäten zu planen. Hat man dies bereits gemacht, kann man das Gesamtvolumen leicht erhöhen und dann wieder schauen, ob man sich dadurch frischer fühlt. Auch möglich wäre es, mehr Arbeit in Zusatzübungen zu stecken. Ist das Volumen an diesem secondary Tag bereits relativ hoch oder dauert das Training schon sehr lang, kann es zielführend sein, die Frequenz zu erhöhen und einen “tertiary” Tag kurz vor dem primary Tag einzuplanen. Hier würde ich immer empfehlen, das ganze mit sehr wenig Volumen zu testen, um nicht unnötig viel zu machen. Die niedrigste mögliche Dosis an Stress ist hier immer zu empfehlen. Um ein praktisches Beispiel zu nennen, könnte man dann vor seinem schweren Banktag eine leichte 4-2-0 Bank für ein 3×2@5-6 machen, um damit hoffentlich für genug Stimulus zu sorgen, der dafür sorgt, dass sich der schwerere Tag besser anfühlt.
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