Autor: Paul Schlütter
In diesem Blogbeitrag möchte ich das Thema Visualisierung im Kontext vom Krafttraining beleuchten, um einen ersten Einstieg in die Thematik zu bieten. Am Ende wirst du die groben Eckpunkte kennen und in der Lage sein, die ersten Schritte dafür einzuleiten.
Was ist Visualisierung?
Vorab wichtig: der Begriff mentales Training bezieht sich im deutschsprachigen Raum ausschließlich auf strukturiertes, wiederholtes Üben von Visualisierung, im englischsprachigen Raum umschließt der Begriff mental training eine ganze Bandbreite von sportpsychologischen Interventionen. Diese Differenzierung ist wichtig, da ich mich hier an die deutschen Definitionen halten werde. Das heißt für unseren Kontext ist Visualisierung so etwas wie eine einzelne Einheit, während mentales Training so etwas ist wie ein Mesozyklus.
Sicherlich hast du bereits mehrfach visualisiert in deinem Leben, ohne es zu merken: dir einen Lift vorgestellt, ein Gespräch im Kopf durchgespielt oder eine neue Bewegung versucht vorzustellen. Visualisierung ist also die mentale Repräsentation einer Handlung, der wir (mehr oder minder) bewusst nachgehen. Der Gedanke ist simpel: indem wir Handlungen und Erfahrungen visualisieren, können wir sie üben.
Wie funktioniert das?
Ohne zu sehr ins Detail über Affen und italienisches Eis zu gehen, hat das etwas mit Spiegelneuronen und unserem Hirn zu tun. In ganz simpler Art beschrieben: wenn wir uns eine Handlung oder Erfahrung vorstellen, dann ist die Aktivität in unserem Hirn nahezu identisch mit der, die wir während dieser tatsächlichen Erlebnisse haben. Sprich: stelle ich mir eine Kniebeuge vor, so habe ich nahezu identische Aktivität im Motorkortex, wie wenn ich diese Bewegung tatsächlich ausführe.
Dabei spielt, wie im Kraftsport auch, Spezifität eine wichtige Rolle: ich will bei meiner Visualisierung so nah an der Realität arbeiten, wie es mir möglich ist. Mehr dazu später. Auch spannend: mentales Training ist eine Fertigkeit – das heißt es kann (und sollte) regelmäßig trainiert werden, da die Trainingseffekte hier ähnlich sind wie im Krafttraining.
Welche Anwendungsbereiche gibt es?
Da die „Kosten“ für mentales Training relativ gering und hauptsächlich kognitiver Natur sind, findet diese Art von Training eine riesige Bandbreite an Anwendungsbereichen. Ob ich eine Bewegung neu-, umlernen, oder optimieren möchte, meine Anstrengung oderverbessern mag, meinen Umgang mit Emotionen verbessern mag, ein besserer Chirurg werden, oder Muskelmasse erhalten möchte – all dies und viel mehr ist mit mentalem Training möglich.
In meiner sportpsychologischen Praxis beziehen sich diese Methoden üblicherweise auf mehr Selbstvertrauen in einem Lift, Bewegungsangst nach Verletzungen oder Stürzen (v.a. im Radsport), einen Start beim Bahnrad, oder das genaue Timing von einem einminütigen Run und entsprechenden Tricks im BMX Freestyle. Einen kleinen Einblick in die Rolle, die diese Art von Training z.B. für Percys WM-Vorbereitung gespielt hat, findet ihr in meinem Blogbeitrag zu eben dieser: https://fundamentalkraft.de/case-study-percy-covic-vorbereitung-auf-die-wm-junioren-2023/
Wie kann ich damit anfangen?
Das Gute ist: du hast sicherlich bereits Erfahrungen damit gemacht, d.h. die Integration abseits vom und im Training sollte relativ überschaubar sein. Da sich in der Literatur in den letzten Jahren doch ein wenig getan hat, was die genaue Ausführung angeht, breche ich es hier auf den neusten Stand herunter:
Schritt 1: suche dir einen Lift aus, den du verbessern möchtest. Dabei solltest du vor allem einen einzelnen Fokuspunkt setzen, den du frei wählen kannst. Ob es ein technisches Element ist (z.B. Tiefe bei der Beuge, Setup beim Bankdrücken), ein motivationales Element (Anstrengung in einer gewissen Phase) oder ein emotionales Element (z.B. mit mehr Selbstvertrauen an den Lift gehen). Suche dir dafür ein Video wie du diesen Lift ausführst, das du als positives Beispiel nutzen kannst. Solltest du keins haben, dann suche dir eins von einer Person, die du als Vorbild nehmen kannst. Mein Tipp: bei https://www.openpowerlifting.org/ nach der eigenen Gewichtsklasse sortieren und die Instagramprofile durchgehen, bis man ein entsprechendes Video gefunden hat.
Schritt 2: schaue dir das Video des Lifts an und wiederhole dies zwei bis fünf Mal.
Schritt 3: schließe deine Augen und stelle dir die Bewegung vor, ebenso zwei bis fünf Mal. Achte dabei darauf, dass du möglichst viele Kontextinformationen berücksichtigst: was empfinde ich körperlich? Was ist um mich herum? Wie lang dauert welcher Teil der Handlung? Was ist meine Aufgabe? Welche Emotionen empfinde ich dabei? Sehe ich mich aus meinen eigenen Augen oder von außen? Als Stütze dazu kannst du mein Arbeitsblatt zur Hilfe nehmen, das es hier kostenlos zum Download gibt: https://drive.google.com/file/d/1aXX5W2RE9TTsgwSGXVHAZeS02d4fnG77/view?usp=sharing
Schritt 4: schaue nun das Video und stelle dir dabei vor, wie du die Bewegung ausführst. Wiederhole auch dies zwei bis fünf Mal.
Und nun?
Und schon ist’s fertig! Meine Empfehlung für den Umfang ist, dies zu Beginn mindestens zwei bis drei Mal pro Woche à 5-10 Minuten zu machen, sowohl im Training als auch außerhalb. Im Training bietet es sich an, das zwischen den Aufwärmsätzen und auch teilweise vor den Arbeitssätzen zu machen – hier braucht man etwas Bauchgefühl, um abzuschätzen wie viele kognitive Ressourcen man dafür aufbringen kann.
Hast du Fragen oder Lust auf eine individuelle, auf dich zugeschneiderte sportpsychologische Beratung? Schreib mir gern eine Nachricht!
