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Fundamentalkraft

Autor: Paul Schlütter

In diesem Blogbeitrag will ich euch einen Einblick in die WM-Vorbereitung von Percy geben. Der Zweck dabei ist nicht, allzu viel ins Detail zu gehen, sondern viel mehr zu verdeutlichen, welche Faktoren wir gemeinsam bewusst gesteuert haben, um ihm eine ordentliche Leistungssteigerung innerhalb von 4 Monaten (DM 2023 zuvor, +24kg) und das dritthöchste raw-Total in der Geschichte des BVDK zu ermöglichen (Stand: 16.11.23).


Übungsauswahl und Programmgestaltung:

Beuge: in der Vergangenheit hatten wir bei Percy die Erfahrung gemacht, dass er durch „normales“ Beugetraining enorm viel Ermüdung aufbaut und häufig bereits nach ca.3 Wochen wieder eine sehr leichte Woche braucht. Daher haben wir uns hier dazu entschieden, am ersten Beugetag eine leichte High Bar Beuge einzubauen (Topsatz 4-5er, Backoffs 6-7er), deren Intensität in der gesamten Vorbereitung bei RIR4-5 geblieben ist. Für die Wettkampfbeuge waren wir uns einig, dass er unverhältnismäßig viel Ermüdung durch die Bewegung an sich aufbaut, also haben wir hier einen Single, anschließend 2ct. pausierte Backoffs und dann noch einen normalen Satz mit 6-7 Wiederholungen gewählt, den er autoregulativ auch auslassen konnte. Darüber hinaus gab es für die Beuge noch zwei unilaterale Bewegungen pro Woche plus Beinstrecker, um eine generelle Bewegungsvarianz aufrechtzuerhalten, da dies in der Vergangenheit zu mehr Belastbarkeit geführt hatte.

Bank: hier war klar, dass Percy mehr Belastung bei höheren tatsächlichen Intensitäten benötigt, also haben wir hier neben der Wettkampfbank auf eine Slingshot Bank gesetzt. Das hat es ihm erlaubt supramaximale Lasten in den Händen zu haben und sich an diese zu gewöhnen. Dazu kam eine leichte 3ct. pausierte Bank nach dem Wettkampfbanktag und eine unilaterale Überkopfbewegung. Progressiert wurden hier nahezu ausschließlich die Slingshot und Wettkampfbank, was zu einer recht linearen Verbesserung in diesen beiden Bewegungen geführt hat.

Heben: nach der DM wussten wir, dass beim Kreuzheben vor allem der Griff ein Thema sein würde – entsprechend haben wir nur einmal in der Woche Wettkampfheben geplant (mit einem 3er vorm Single und zwei Backoffs), am anderen Hebetag gab es bloß zwei Sätze block pulls (1×3, 1×1) und Lockout Holds hinterher, um einen Reiz für den Griff zu setzen. Hier hatten wir uns abgesprochen, dass er die Lockout Holds nach Gefühl auch auslassen kann, da die Belastung für die Haut an den Händen stellenweise zu hoch war (Rogue OPB lässt grüßen).

Die Trainingswoche sah am Ende ungefähr so aus:
Tag 1: High Bar Beuge, Slingshot, Trizeps, Bizeps, Lunges
Tag 2: Block Pulls + Griffkraft, unilaterale Überkopfbewegung, Lat, Beinbeuger, Schultern, Bauch
Tag 3: Beuge, 2ct. Beuge, Beuge, Wettkampfbank, Lat, Pecs, Beinstrecker
Tag 4: Wettkampfheben, Split Squats, 3ct. Bank, CG Larsen, oberer Rücken

Insgesamt war die Woche so aufgeteilt, dass seine Wettkampfübungen eher zum Wettkampftag hin waren, damit wir nach dem Taper genau auf einem Tag landen, an dem er leistungsfähig ist (das hat am Ende auch wunderbar geklappt).

Individuelle Anpassungen und Autoregulation:

Nebst der Übungsauswahl hat Percy (wie alle meine Athlet:innen in einer Wettkampfvorbereitung) wöchentliche Anpassungen in Form von vorgeschriebenen Maximallasten von mir bekommen – abhängig von unserem Austausch über verschiedene Faktoren: wie lief die Woche, was hat sich stark/schwach angefühlt, wie hoch ist die Ermüdung und was steht in der kommenden Woche an?

Dennoch war stets klar: er ist als Athlet jemand, der ein unheimlich gutes Bauchgefühl dafür hat, welche Reize er in einer Einheit setzen kann, von denen er sich eine positive Adaption mitnehmen kann. D.h. auch wenn er mal über den Maximalllasten war, dann war in der Regel klar zu erkennen, dass ihm das eher geholfen, als dass es ihn gehindert hat.

Regeneration & mentale Vorbereitung:

Obwohl Percys Ernährung längst nicht das ist, was man im Kraftsport unter „optimal“ einordnen würde, hat diese wunderbar für ihn funktioniert: ca. 1g Eiweiß/kg Körpergewicht, einen ganzen Haufen Kohlenhydrate über Brezeln, Kartoffeln und Reis und einfach die Menge an Fett, die damit einherging. Wir hatten uns abgesprochen, dass wir sein Körpergewicht bereits ca. 3-4 Wochen vorm Wettkampf in die Nähe von 120kg bringen, damit er mit einem überschaubaren „gut cut“ (Reduktion vom Nahrungsvolumen) und Einschränkung der Flüssigkeitszufuhr in seiner Klasse landet. Darüber hinaus hat er v.a. eine Sache nahezu perfekt gemacht: fast jede Nacht 8h+ Schlaf, kein Alkohol und eine bewusste Priorisierung von einem stressfreien Alltag. Das sind hier zwar nur zwei Sätze, aber ich kann nicht genug betonen, wie elementar das für seine Leistungsentwicklung in dieser Phase war.

Auf der mentalen Seite hatte ich Percy das Buch The Confident Mind von Dr Nate Zinsser empfohlen – ein Werk von einem Sportpsychologen, welches über verschiedenste Methoden (die man eben auch anwenden und üben muss) zu gesteigertem Selbstvertrauen führt. Dies hat er sich als Audiobook einverleibt und v.a. die Visualisierungstechniken und positiven selbsterfüllenden Prophezeiungen grandios umgesetzt. Auch wenn ich persönlich in meiner Beratungsarbeit ein paar Dinge anders angehen würde, so ist dieses Buch ein solider Einstieg in das Thema sportpsychologisches Training für Laien.

Das Ergebnis:

Percy hat dann, trotz leichten Schwierigkeiten mit dem Körpergewicht, einen absolut fantastischen Wettkampf hingelegt. 332,5kg Beuge (+9kg), 197,5kg Bank (+5kg), 345kg Heben (+10kg) für ein Total von 875kg (+24kg) mit 9/9 gültigen Versuchen, einer Bronzemedaille im Heben und dem dritthöchsten raw-Total in der Geschichte des BVDK.


Nur sechs Wochen später ging es auf die EM, wo wir (v.a. durch externe Umstände) schon wussten, dass seine Leistungsfähigkeit nicht ganz dieselbe sein würde. Dennoch „reichte“ es hier mit 855kg Total für die Goldmedaille in der -120kg Klasse und einem 5kg PR im Bankdrücken mit total soliden 202,5kg im Drittversuch.

Wenn diese Art der Herangehensweise dein Interesse für eine Zusammenarbeit geweckt hat: melde dich gern, wir freuen uns über Anfragen, unabhängig vom Leistungsniveau.

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